Sevgili arkadaşlar, ketojenik diyet listesi aslında kişiden kişiye değişiklikler göstermekte olduğu için aşağıdaki benim listem sizin işinize yaramaz. Sadece örnek teşkil etmesi açısından koyuyorum. Sizlerin evvela yapması gereken şey, kendi durumunuzu hesaplamak. Ki bu yazımda ölçümü nasıl yapar ve “macro” ları nasıl belirleriz yazmıştım. Aslında ketojenik diyet ile ciddi düşünüyorum diyenler önce lütfen şu rehber yazıma bir göz atın, sonra size örnek listenin kralını vereceğim söz: ketojenik diyet rehberi

Şimdi eğer hesaplama kısmını tamamladıysanız aşağıda benim makrolarım üstünden bir haftalık diyet listemi size veriyorum, bu hizmeti de unutmayın 🙂

My Fitness Pal bizim canımız ciğerimiz, onu derhal kullanmaya başlayın ve mutlak suretle paralı üye olun.

Ketojenik Diyet Listesi: Önce Makrolar

Gördüğünüz gibi benim diyetim bir miktar sıkı olacak. Almam gereken karbonhidratı 25 gram ile başladım
1 ay sonra 10 grama düşmeye çalıştım. Bu diyetin grafik üzerinde gösterimi de şöyle;
Yani bu gramları takip edersem %72,5 oranında yağ, %21,5 oranında protein %6 oranında da karbonhidrat var.

 

 

 

My Fitness Pal’ a Göre Ne Yedim?

My fitness palda dikkat etmeniz gereken bir kaç şey var, onları bu yazımda anlattım. O yüzden direk neler yediğimi anlatmaya geçiyorum. Söylediğim gibi uygulamayı ingilizce kullanmak önemli.

Ben bu kahvaltıda, bir kibrit kutusu kadar yani bir dilim beyaz peynir yedim. Feta peynir, ezine beyaz peynir ile aşağı yukarı aynı. Hiç bir zaman tek çeşit peynirle yetinemediğim için yanına bir dilim de kaşar peynir yedim. 4-5 tane siyah zeytin yedim ve de yarım avakadoyu limonlayıp mideye indirdim. Yanına da bir su bardağının yarısından daha az laktozsuz süt  ve bir tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı ile hazırlanmış kahve içtim. Bu öğünü sabah 8 de aldım ve ister inanın ister inanmayın saat 12′ de öğle yemeğine gittiğimde hala aç değildim. Bu öğünden toplamda 4 gram karbonhidrat, 27 gram yağ ve 11 gram protein almışım. Sodyum da yine dikkat etmemiz gereken bir değer. Sabah için sodyum yani tuz oranım gayet iyi.

Bu size sert gelmiş olabilir, ama korkmayın aşağıda daha az sert bir liste hazırlıyorum.

Öğle ve Akşam Yemeği

Öğlen yemeğinde yemekhanede çıkan ve oldukça yağlı bir balık olan uskumru yedim. Burada balık un ile panelenip, kızartılmıştı. Ama ben üstündeki un tabakasını sıyırdım 🙂 Buradan yemekhanede diyet yapamıyorum diyenlere sesleniyorum, balık çıkınca helva çıkar. Helvadan uzak durursanız diyete zeval gelmez 🙂 Rocket salad diye geçen normal bir yeşil salata ki bu bizim her daim bulabileceğimiz bir şey. Salatanın üstünde fındık attım, ceviz de olabilir, fıstık da olabilir. Bir de bir çorba kaşığı kadar zeytin yağı. İşte öğle yemeği 5 gram karbonhidrat, 60 gram yağ ve 19 gram protein ile tamamlandı.

Şimdi sıra geldi kalanları tüketmeye. Akşam saat 7 gibi yedim, ama çoğunlukla akşam yemeği yemiyorum bu gün biraz fazla aktif bir gün olduğu için akşam acıkmıştım. Canım pek bir şey istemedi ama yemek zorundaydım çünkü biliyorum ki eğer yemezsem 2 saat sonra mutfakta duran kurabiyelere dalabilirdim. O yüzden bir avuç kıymayı (ground beef)  hindistan cevizi yağında kavurdum ve üstüne bir yumurta kırdım. Biraz karıştırdıktan sonra tabi ki ekmeksiz olarak hüplettim. Böylelikle de akşam yemeğinden “0” karbonhidrat, 6 gram yağ ve 12 gram protein aldım.

Şimdi gelelim günün muhasebesine;

Diyor ki, bu gün 9 gram net karbonhidrat aldın. Toplam karbonhidrat oranı my fitness pall’ da farklı gösteriliyor. O yüzden oraya bakmıyoruz. My fitness pall’ ı anlattığım bu yazımda “net carb” nasıl gösterilir anlatmıştım, kaçırdıysanız tekrar bakın. Toplamda 117 gram yağ almam gerekirmiş ama 104′ de kalmışım. Yani ola ki acıktım, hala bir kaşık yağlı kahve içme hakkım var. Ama acıkmadığınız sürece yağ makrosunu tamamlamak zorunda değilsiniz, unutmayın! Gelelim protein, sodyum ve fiber’ e yani life; protein miktarım bence okey, 48 gram beni acıktırmadı. İyi gitti. Sodyum biliyorsunuz oldukça önemli, sonrasında baş ağrısı çekmemek için sodyum almamız lazım. Buradaki sodyum gıdaların içinden geliyor ama gıdalara tuz da eklediğimizi düşünürsek günde 2000 mg lık sodyumu zaten almış alıyoruz. Eğer sodyumunuz az kalıyorsa kemik suyu ya da hazır bulyon içmeyi deneyin. Fiber ise yani lif ise kabızlık sorunu yaşamamak için çok çok önemli. Ben gördüğünüz gibi lifde sınıfta kalmışım. O yüzden 3 günde bir, bir çorba kaşığı phisilium hulsk powder içiyorum. Kabızlık yaşamıyorsanız, içmenize gerek yok.

Böylelikle ben bir günde nasıl besleniyorum size göstermiş oldum. Ama bu bana yetmedi, kafamda deli sorular diyorsanız. Biraz bekleyin, size bir haftalık menü hazırlıyorum.

Ketojenik kalın sevgili okur.