Ketojenik diyette, neler yiyeceğimizi öğrendik ve diyete başlıyoruz. O zaman önce bir mutfak temizliği ve alış veriş lazım. yani temizlik derken her yeri ciflemekten bahsetmiyorum, zararlı gıdalara atmaktan bahsediyorum. Eğer evinizde şekerli, unlu atıştırmalıklar varsa onları bir zahmet sağa sola dağıtın. Çayı falan şekersiz içtiğinizi varsayıyorum. Eğer full karbonhidrat bir hayat yaşıyorsanız bunu yenmenin bir miktar zorluk getireceğini ama bu diyette en hızlı neticeyi de sizin alacağını söylemem lazım. Neyse dağılmadan geçiyorum listeye; buradan buyurun, ketojenik diyet alışveriş listesine.
Ketojenik Diyet Alışverişi: Yağlar
Yağlar bu diyette bizi tok tutan şeyler o nedenle beslenmemiz esnasında en çok tüketeceğimiz şey olacak. Bunların başında da 3 yağ geliyor; tereyağı, hindistan cevizi yağı ve zeytin yağı. Bunları alalım mutlaka. En organik ve doğal olanları bulmaya çalışmalıyız. Yağ olarak tüketimin yanında aşağıda hayat kurtarıcılar olarak yazdığım gıdalar da “yağ” kotanızı desteklemek için yardımcı olacaktır.
Ketojenik Diyet Alışverişi: Proteinler
Yumurta mutlaka bizimle olmalı bu yolculukta, bir kısmını yiyip bir kısmını atmıyorsunuz. Her iki parçası da bizim için önemli. Yumurta dışında yediğimiz her etin en yağlısını yiyeceğiz ki doyalım, açlık hissetmeyelim. Kuzu, dana eti, tavuk kanadı ve butu olmazsa olmazlar. Tavukları derileri ile yiyeceğiz ki yağ alalım. Balıkların da her çeşidi serbest yalnız, tere yağında soteleyebilir, ızgara yapabiliriz. Kızartmak yok. Kızartmanın keto ile trans yağın kalbe verdiği zararla ilgisi var. Proteinlerin hayvansal olduğunu, tahıla ve bakliyata raflarımızda yer olmadığını da söyleyelim.
Ketojenik Diyet Alışverişi: Sebzeler
Sebzelerden tercihimiz yeşil yapraklı sebzeler ve toprak üstünde yetişenler. Havuç, patates, enginar ve bezelye kesinlikle tüketilmemeli ya da az tüketilmeli. Çünkü bunlar nişasta içeren gıdalar, nişasta şekerdir, ketodan sayılmaz. Zaten keto sürecinde yedikleriniz gramlarını takip ettiğinizde hangi sebzeden daha az yemeniz gerektiği ortaya çıkacak. Pırasa, beyaz- kara lahana, karnabahar, brokoli bunlar şahane.
Ketojenik Diyet Alışverişi: Meyveler
Şimdi avokadoyu meyveden sayacağım. Aslında kendisini yağlar kategorisine almamız lazım çokca yağ var içinde ama atıştırmalık olarak biraz limon ve tuzla şahane oluyor. Avokadoları stoklayalım. artık neredeyse bütün marketlerde var. Hindistan cevizi yine öyle, kendisi atıştırmalık olarak adeta bir süpermen. Bunlar dışında kilo vermek isteyenlerin tüketeceği başka bir meyve yok çünkü meyvelerin içinde şeker var. Markete girdiğimizde meyvelerden hemen kaçıyoruz. Sadece kısıtlı tüketmek kaydı ile “berry” meyveleri tavsiye ediliyor. Yani böğürtlen, ahududu gibi orman meyveleri. Biz buna çok az miktar çilek de ekleyebiliriz. Meyve suyu falan almaya çalışırsanız beni yormayın kendinize bir tane tokat atın. 😀
Ketojenik Diyet Alışverişi: Kuru Yemişler
Ketoda kuruyemiş yiyebiliz ama abartmayacağız. 100 gramına göre besin değerlerini bu yazımda vermiştim. Sınırlarımızı bildiğimiz sürece, ülkemizde rahatça bulunan keto yemişleri; fındık, ceviz, badem ve yer fıstığı . Bu arkadaşları işlenmemiş halde, çiğ tüketmelisiniz. Yani şimdi kimse bir güzel şekerle kavrulmuş fındıkları, taco sosları ile kızartılmış fıstıkları yemeyecek. Ama kuru yemiş reyonunda çiğ halde hepsinden bulabilirsiniz. Bulunmakta zorluk yaşananlar ise, makademia fındığı, pekan cevizi ve brezilya fıstığı. Kuru meyve de oldukça yasak. Ne zaman ki kilo verir, hayat tarzı haline getirirsiniz ketoyu, o zaman kuru meyveyi “sınırlı” olarak tüketebilirsiniz.
Ketojenik Diyet Alışverişi: Diğer Yiyecekler
Yoğurt, peynir ki her çeşidi, zeytin, laktozsuz süt, şekersiz fıstık ezmesi, kuru etler, pastırma, nitrat içermeyen sucuk, salam, sosis. bu yiyecekler içlerindeki karbonhidrat oranlarına bakılarak sınırlı tüketilecek. Mesela yoğurt abartılamaz. Süt de yine öyle. Çok fazla peynir yerseniz kilo verme sekteye uğrar. Günde 100 gramı geçmeyin.
Ketojenik Diyet Alışverişi: Hayat Kurtarıcılar
Soda, et suyu ( bulunamazsa hazır bulyon da olur), ev yapımı mayonez, krema (kahve kreması). Açlık anında ya da yediğiniz yemeği yağ açısından zengin hale getirmek için tüketebilirsiniz. Avokadodan yukarıda belirttiğim gibi şahane atıştırmalık olur, öğünlere de eklenebilir. Hindistan cevizi yağı yine hayat kurtarıcı sayılabilir çünkü sıkıştığımızda bir tatlı kaşığı kadar kahveye ekler, onu biraz çalkalarsak ya da el mikseri ile karıştırırsak köpüklü ve doyurucu bir kahve elde etmiş oluruz.
