Ketojenik diyet diğer diyetlere oranla biraz çalışılması gereken bir diyettir. Ama siz hali hazırda, dukan, karatay ve taş devri diyetleri hakkında bilgi sahibiyseniz keto diyete başlamanız daha kolay. Ketojenik diyet nasıl yapılır diye merak edenlere ilk öğreteceğim şey, bu diyetin aynı zamanda iki ismi daha olduğu. Birisi “keto” diğeri ise “low carb” yani düşük karbonhidrat diyeti.
Şimdi gelelim nasıl yapılacağına. Yapacağımız ilk şey vücut yağ oranınımızı öğrenmek. Bunun için diyetisyenlerde ya da spor salonlarında bulunan akıllı tartılardan yardım alabilir. Ev tipi olanlar da iş görür. Sonrasında macrolarımızı tespit etmemiz gerekiyor. Markolar demek, yağlar, proteinler ve karbonhidratlar için ölçüler demek. Günlük ne kadar yağ, protein, karbonhidrat almamız gerektiğini bize makrolar söyleyecek. Makroları tespit ettikten sonra yediklerimizi takip etmemiz gerekiyor ki, gram şaşması olmasın.
Şimdi Adım Adım, Nasıl Başlayacağız:
1- Yağ oranımızı tespit edelim;
Eğer diyetisyene ya da spor salonuna gidip yağ oranımızı ölçtüremiyorsak yağ oranını hesaplayabiliriz. Bu siteden yağ oranızı hesaplayıp bana geri dönün. Bir mezuraya da ihtiyacınız olacak.
2- Macroları Hesaplamak
Şimdi macro konusu şöyle, “macro besinler” yani karbonhidrat, protein ve yağı gram gram hesaplıyoruz. Bu en çok porsiyon kontrolü olmayanları zorlayacak ama terbiye oluyoruz, gayet iyi. Ben yemedim içmedim sizin için Türkiye’ de tek olan ketojenik diyet macro hesaplama aracını hazırladım. Hadi gene iyisiniz. Buyurun buradan.
3. Hesaplamaları yaptık
İyiyiz, iyi hissediyoruz, çünkü bi’yerdenbaşlıyoruz! Yukarıdaki linkte bana diyor ki; senin kilo verebilmen için 1277 kalorilik beslenmen lazım. Bu beslenmeyi de günlük 90 gram yağ, 20 gram karbonhidrat ve 96 gram protein ile elde edersin. Makrolarınızı ayda bir yeniden hesaplamanız faydalıdır. Kilo verdikçe mutlaka kas oranınız ve yağ oranınız değişir. Bu nedenle aylık olarak hesaplayın lütfen.
4. Sıra geldi yemek hedeflerimize
Hedefleri My fitness pal‘ a girmeye sıra geldi. Ben bu siteyi kullanıyorum, telefon aplikasyonu da var ama siz başka bir program kullanmak isterseniz, kabul. Sadece my fitness palda premium üyelik olarak makrolarınızı girmenize ve makroların sonucunda günde kaç gram aldığınızı görmenize yarayacak özellikleri aktive edebilirsiniz. Bir yatırım maliyetiniz var. Gün içinde ne yediğinizi ölçüleri ile buraya giriyorsunuz. Başta yedikleriniz içeriğine şaşıracaksınız. Ama zamanla alışacaksınız.
5. Neler Yememiz Gerektiğini Öğrenelim,
Ama burası biraz uzun hikaye. Hayır bu diyette kalori takip etmiyoruz, gram takip ediyoruz. Öncelikle bunu bilelim. Protein yiyoruz, et- balık – yumurta – tavuk yani. Tohum yiyoruz, çiya gibi, keten tohumu gibi. toprak üstünde yetişen sebzeleri bol bol tüketiyoruz. Meyvelerden mümkün mertebe uzak duruyoruz. Kuru yemişleri günümüzden eksik etmiyoruz ama onların da karbonhidrat değerlerini öğreniyoruz. Uzak durmamız gerekenlere gelince, karbonhidrat açısından zengin ve gluten içeren şeyler. Yani, unlu mamüller, tam tahıllı falan fark etmez. Bütün tahıllardan mümkün mertebe uzak duracağız. Çok su içeceğiz. Tuzdan kormayacağız. Bu şimdilik özet, detaylar bu yazıda.
Ebru Hanım, Ketojenik diyetle ilgili bilgilendirici yazılar için teşekkür ediyorum. Bu diyeti mayıs ayından bu yana yapmaya çalışıyorum ve vücudumda inanılmaz olumlu gelişmeler gördüm. Mesela cildimdeki yağlı doku resmen yok olduğu gibi bu süreçte sivilce adına hiçbir şeyle karşılaşmadım. Bunun yanında daha dinç olmam da cabasıydı. Bayram yüzünden diyeti bu aralar resmen bozdum ve cildim yine yağlandı, her yerimde sivilceler çıkmaya başladı. En kısa zamanda diyetime geri döneceğim. Sizden bir ricam olacak bu arada. Yazılarınızdaki görselleri yazılı şekilde de betimlemeniz mümkün müdür? Ben görme engelliyim ve kullandığım uygulama yazıları okurken, resimleri okuyamıyor. Mesela yazılarınızdaki görsellerden faydalanamıyorum.
merhaba !! mutlaka geri dönün diyete. çünkü o yüzünüzdeki yağ azalması tespitini ben de yaptım . ben de aynı şeyleri hissediyorum sizinle. geri dönmesi de kolay bir diyet oluyor, lezzetli yediğiniz için. görselli yazılı şekilde alt not olarak betimleyeceğim, uyarınız için teşekkürler. sağlıklı kalın.